Existe la creencia de que las únicas fuentes de calcio son la leche y sus derivados pero esto no es así ya que existen fuentes vegetales de calcio.
En algunos casos, estas fuentes proporcionan calcio de más fácil asimilación que el que se puede obtener de la leche y sus derivados.
– Frutas secas.
-Verduras ricas en calcio son, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros. Otras verduras ricas en calcio son la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.
-Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio
Otros seis alimentos veganos que poseen más calcio que la leche:
Semillas de amapola: por cada 100 gramos, esta pequeña semilla aporta 1450 mg de calcio, lo que indica que con sólo un par de cucharitas podemos obtener 150 mg del mineral y superar la cantidad de calcio que contiene la leche. Además, podemos añadirla a todo tipo de preparaciones veganas.
Tahíni: esta pasta de sésamo que se puede emplear para untar tostadas de un desayuno o como relleno de un pastel, contiene 430 mg de calcio por cada 100 gramos y resulta una excelente alternativa para incorporar el mineral en dietas veganas.
Almendras: este fruto seco posee 252 mg de calcio por cada 100 gramos y representa una alternativa muy versátil para consumir entre horas o en comidas principales, como parte de platos dulces o salados.
Avellanas: por cada 100 gramos este fruto seco aporta 230 mg de calcio, es decir, unos 100 mg más que la leche. Por lo tanto, con sólo consumir un puñado diario podemos sumar una importante cantidad de este mineral a la dieta.
Repollo crespo kale: es una concentrada fuente de calcio que podemos consumir en porciones de 150 a 200 gramos y que por cada 100 gramos ofrece 215 mg del mineral, cantidad considerable si tenemos en cuenta la proporción que podemos ingerir de este vegetal.
Higo seco: con casi 200 mg de calcio por cada 100 gramos, esta fruta desecada puede ser una excelente alternativa para sumar el mineral a una dieta vegana. Una porción de sólo 50 gramos y que puede consumirse fácilmente como snack, puede aportar el 10% de la cuota diaria.
Como podemos ver, todos estos alimentos de origen vegetal aportan más de 124 mg de calcio, proporción del mineral que contiene 100 ml de leche. Por ello, son buenas alternativas para incorporar este micronutriente a una dieta vegana.
Recordemos que el calcio es uno de los nutrientes críticos en veganos y que a diario, se requieren alrededor de 1000 mg para que no falte este mineral en el organismo y así, cuidemos la salud del mismo.
